Perdre du poids naturellement

comment perdre du poids
Perdre du poids naturellement

Les manières les plus efficaces pour perdre du poids ne sont ni les régimes rapides, ni la pratique d’exercices violents ou irréguliers. Le corps aime les changements lents, en termes de nourriture et d’exercice.

Par exemple, quelqu’un qui n’a pas fait d’exercice depuis des années ne devrait pas commencer subitement à courir plusieurs kilomètres par jour ou commencer un programme d’exercices effréné.

Il en va de même pour les personnes qui modifient subitement leur régime alimentaire. Suivre un régime qui réduit brusquement les calories ou modifie le type de nourriture « autorisée », peut entrainer une déficience en éléments nutritifs et vitamines dont votre organisme a besoin.

Donc, si vous souhaitez maigrir, voilà le chemin que vous devriez plutôt suivre…

Besoins énergétiques et perte de poids

Votre corps tire son énergie de la nourriture et transforme les surplus en graisse. Cela signifie que si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin pour vos activités journalières et le maintient de votre forme, vous prendrez du poids.

Pour perdre du poids, vous devez donc obliger votre organisme à utiliser ses stocks de graisse. La meilleure façon de faire est la suivante :

  • Réduisez la quantité de calories que vous mangez
  • Augmentez votre niveaux d’activité.

C’est pourquoi les experts parlent de perte de poids en termes de régime mais aussi d’exercice.

Introduisez les changements graduellement

Les petits changements peuvent faire une grande différence : Si quelques biscuits supplémentaires par semaine peuvent vous faire prendre 2kg en un an, supprimer ces biscuits vous fera perdre la même quantité…

De même qu’il est parfois préférable de remplacer le lait entier par du lait écrémé ou de prendre le temps de « petit-déjeuner », que de suivre un régime qui vous force à contrôler tout ce que vous mangez.

Alors que les objectifs de perte de poids sont habituellement fixés sur une période de quelques semaines, il est beaucoup plus efficace de maintenir ces changements de manière permanente. Vous devez envisager la perte de poids en termes de changement définitif de vos habitudes alimentaires. Car changer de style de vie changera votre vie !

Augmentez votre niveau d’activité

A chaque fois que vous faites un peu plus d’exercice que d’habitude, vous brûlez des calories et de la graisse. Une personne qui augmente son volume d’exercices même en maintenant le même régime calorique, perdra généralement du poids.

Il existe plusieurs façons d’augmenter l’exercice de tous les jours. Les sports collectifs ou de raquette, l’aérobic, la course à pied ou la marche, le vélo ou la natation amélioreront votre forme physique.

Pas de problèmes si vous n’aimez pas le sport – même un exercice léger, telle qu’une marche rapide de 20 minutes, vous sera salutaire si vous la pratiquez plusieurs jours par semaine.

Cherchez quelque chose qui vous plaise et qui soit accessible en termes de lieu et de coût. Il vous sera alors plus facile de l’incorporer à votre train de vie journalier et de continuer à le pratiquer même en cas de contretemps, d’imprévus, en vacances ou en déplacement.

Essayez d’incorporer de longues promenades, des sorties au parc, à la mer, à la campagne. Emportez avec vous un pique-nique, ainsi il vous sera plus facile de contrôler ce que vous allez manger. Lorsque vous sortez, laissez votre voiture et marchez jusqu’au magasin.

  • Chaque pas supplémentaire est un plus. Utilisez toujours les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou descendez de l’autobus un arrêt avant l’habituel et marchez le reste du parcours.
  • Profitez des moments de publicité à la télé pour vous lever et faire un peu d’exercice. Ou pourquoi pas faire un peu de vélo d’appartement pendant que vous regardez votre émissions favorite ?

Réduisez votre prise de calories

Si vous êtes en excès de poids, vous ne pourrez réduire cet excès que si vous modifiez vos habitudes alimentaires. Il est impossible de réduire votre graisse corporelle si vous consommez une grande quantité de produits sucrés, pâtisseries, bonbons, sodas, etc… Mais cela ne veut pas dire que vous devez tout arrêter. Vous devrez seulement apprendre à limiter cette consommation à de petites quantités – et durant certaines occasions spéciales.

En termes de perte de poids, vous pouvez obliger votre corps à épuiser les stocks de graisse existants en mangeant moins et en faisant des choix plus sains.

Mais il ne s’agit pas de faire un régime draconien, à moins de 1500 calories/jour, qui vous affaiblira et  vous mènera au désespoir. Les régimes ponctuels et rapides provoquent généralement un « effet de yo-yo » – de perte et de gain rapide de poids – qui à terme vous feront tomber dans un cercle vicieux.

Il n’existe pas de raccourcis pour perdre du poids raisonnablement et de manière saine.

La consommation de 300 à 500 calories en moins par jour devrait conduire à une perte poids comprise entre 400 et 800 gr par semaine. C’est une cible réaliste. Cela peut paraître lent, mais au fil d’une année cela signifie une perte allant de 20 à 40 kg ! Ce qui pour certains serait même excessif…

De tous les éléments qui composent la nourriture (protéine, hydrates de carbone) la graisse (lipide) est celui qui contient le plus de calories. Oubliez les produits bruleurs de graisse. La meilleure manière est tout simplement de réduire les nourritures grasses et de manger du pain complet, des fruits et des légumes.

Voici quelques idées pour réduire la prise de calories, sans devoir changer votre régime de manière significative.

  • Remplacez les sodas et les jus de fruits par de l’eau.
  • Remplacez le lait entier par du lait écrémé
  • Mangez moins que d’habitude à l’heure du déjeuner
  • Faites votre propre sandwich et limitez l’utilisation de mayonnaise, margarine ou beurre (les produits préparés du commerce en contiennent souvent de manière excessive)
  • Supprimez le sucre dans le café ou le thé (c’est seulement une question d’habitude)
  • Mangez léger le soir
  • Supprimez la nourriture à risque : Confiseries, pâtisseries, chips, etc
  • Ne grignotez pas entre les repas
  • Réduisez les apéritifs et l’alcool en général
  • Mangez de tout mais en petite quantité

Toutes ces modifications vont influencer positivement votre réussite.

Enfin, pour réduire votre poids, ne soyez pas tenté de sauter le petit déjeuner – et aucun autre repas d’ailleurs. En effet, sauter un repas réduira votre prise de calories sur le moment, mais augmentera à coup sur votre appétit au prochain repas…

Car non seulement vous mangerez en excès pour compenser, mais vous ferez souvent de mauvais choix pour combler ce manque – une barre de céréales à dix heures ne rassasie pas autant et n’est pas aussi saine qu’un bol de céréale au petit-déjeuner – ce qui vous entrainera à manger plus au moment du déjeuner.

Des habitudes alimentaires irrégulières perturbent considérablement votre métabolisme ; ce qui augmente les difficultés de perte de poids.

Qu’est-ce que le surpoids

Les médecins se servent de l‘IMC (Indice de Masse Corporelle) pour définir l’excès de poids

  • Un IMC de 18.5 à 25 est considéré comme normal.
  • Si vous avez un IMC de plus de 25, vous êtes en surpoids.
  • Plus de 30 est considéré comme obèse.
  • Plus de 40 obésité morbide.

Pour calculer votre IMC, vous devez connaitre votre poids et votre taille. Réalisez ensuite les calculs ci-dessous :

1. Multipliez votre taille par elle même, ex. 1.7×1.7= 2.89
2. Divisez votre poids (ex. 80kg) par le résultat obtenu : 80 ÷ 2.89= 27.7.
Votre IMC est donc de 27.7

Planifiez vos objectifs

Une fois que vous aurez défini les changements que vous voulez entreprendre, écrivez-les.

Par exemple :

Semaine 1

  • Exercice : une promenade de 20 minute à l’heure du déjeuner.
  • Nourriture : aucun chocolat ou biscuit pendant la semaine, ne choisir que des en-cas sains tels que les fruits. Supprimer toute graisse animale et ne manger aucun aliment préparé, rapide ou frit.
  • Alcool : aucun pendant la semaine, deux petits verres de vin vendredi, samedi, dimanche.

Vous devriez faire un résumé de chaque jour passé en notant régulièrement vos satisfactions, difficultés, sentiments, états d’esprit. Ainsi que tous les commentaires qui vous viennent à l’esprit concernant vos progrès. Ce petit travail vous obligera à garder constamment à l’esprit vos objectifs.

Alimentation journalière

Si vous avez un doute sur ce qui ne va pas dans votre alimentation, essayez de tenir un journal dans lequel vous noterez ce que vous mangez et buvez chaque jour (avec les quantités c’est encore mieux).

  • Utilisez un cahier, le bloc-notes de votre PC ou faites-vous un blog sur internet.
  • Relisez vos notes à la fin de chaque semaine afin d’identifier le ou les problèmes.
  • Essayez d’identifier les produits qui peuvent vous êtres néfastes.
  • Si votre alimentation semble respecter les exigences alors regardez les quantités.
  • Si vous n’êtes pas sure de respecter les règles, voyez la pyramides alimentaire.

Faites preuve de patience et persévérez

Cela peut prendre une ou deux semaines avant que vous puissiez constater un début de résultat. Et rassurez-vous, vous en aurez surement : Après le premier mois vous pourrez observer les résultats et même les mesurer sur vos vêtements devenus plus lâches.

Conserver la motivation est l’un des aspects les plus difficiles durant un régime. Il y aura des jours où vous perdrez courage et il y aura des semaines où vous ne perdrez aucun kilo – et ou vous en prendrez peut-être…

Ceci est normal – avec ou sans régime – alors ne vous découragez pas et concentrez-vous sur vos objectifs. Plutôt que de renoncer, relisez vos notes : Devez-vous augmenter vos niveaux d’activité ? Apporter quelques modifications à votre régime alimentaire ? Déployer plus d’efforts dans le suivi de votre plan actuel ?

Vous pouvez avoir la certitude que si vous persistez dans votre désir de maigrir vous y arriverez forcément. Afin de garder une mentalité positive, rendez vos objectifs accessibles et célébrez vos réussites : Fixez-vous des objectifs à court, moyen et long terme (avec si possible des dates précises) et offrez-vous une récompense lorsque vous les atteindrez – telle que de nouveaux vêtements ou un repos dans les corvées domestiques, etc…

Célébrer la réalisation de vos objectifs peut être également une manière d’impliquer votre famille et vos proches – vous pouvez aussi faire en sorte qu’ils participent à votre effort et qu’ils attirent votre attention lorsque vous risquez de succomber à la tentation – Bien que cette aide puisse parfois être un peu plus présente que vous le souhaitez…

Les bienfaits de la perte de poids sur votre santé

Des études ont démontré que les femmes en surpoids qui perdent entre 5 et 10 kilos, divisent par deux les possibilités de développer un diabète. Pour les hommes, les menaces de problèmes cardiaques se réduisent aussi considérablement.

Nous prenons généralement du poids en vieillissant. Quelques kilos au fil des années ne sont pas une menace. Mais les personnes qui prennent plus que 15 kilos par rapport au poids qu’ils avaient à 20 ans, augmenteront rapidement leurs risques de problèmes de santé en raison de ce poids supplémentaire. En particulier, les femmes qui augmentent leurs risques de crise cardiaque et doublent les risques de cancer.

On pense souvent qu’on a encore du temps avant de se préoccuper de ces problèmes… mais le temps passe rapidement et « demain » devient très vite « aujourd’hui ». Il est de ce fait évident qu’en faisant attention à votre poids de forme, vous vous préparez à avoir moins d’ennuis de santé à l’avenir.

Voir aussi :

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